7 façons de protéger la santé de votre cerveau en vieillissant

Il est important que chacun adopte des habitudes saines à mesure que l’on vieillit. Prendre soin de votre bien-être physique et mental peut aider à maintenir le fonctionnement de votre corps et de vos articulations plus longtemps, à maintenir la santé des os et la force musculaire.réduire la fragilitéet même réduire le risque de certains problèmes de santé commediabète de type 2et les maladies cardiaques. Un peu d’attention peut également protéger la santé de votre cerveau, ce qui s’avère particulièrement important pour les femmes.

Même si les femmes courent moins de risques que les hommes de souffrir de nombreuses maladies comme les maladies cardiaques et le cancer du poumon, elles connaissent en réalité des taux beaucoup plus élevés de démence, notamment la maladie d’Alzheimer (MA). À l'heure actuelle, environ deux tiers des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer sont des femmes.Jessica Caldwell, Ph.D.a déclaré à SELF la directrice du Centre de prévention et de recherche sur le mouvement des femmes contre la maladie d'Alzheimer à la Cleveland Clinic, Lou Ruvo Center for Brain Health. En plus de çarecherchesuggère que les femmes atteintes de MA ont également tendance à décliner plus rapidement que les hommes.

Recherche sur les différences liées au sexe dans le développement deAlzheimerest relativement nouveau. Mais il existe un consensus croissant et une compréhension croissante du fait que pour les femmes, les risques associés au développement d'un déclin cognitif tardif sont certainement uniques et différents de ceux de leurs homologues masculins.Michael Rosenbloom MDa déclaré à SELF un neurologue certifié au UW Medicine Memory and Brain Wellness Center et directeur des essais cliniques au UW Alzheimer's Disease Research Center.

Nous avons discuté avec des experts pour connaître les facteurs qui exposent les femmes à un plus grand risque de développer la maladie d'Alzheimer et, surtout, ce que vous pouvez commencer à faire dès aujourd'hui pour garder votre santé.cerveau en bonne santé.

Pourquoi les femmes ont des taux plus élevés de maladie d’Alzheimer

Au départ, les médecins pensaient que les femmes recevaient plus souvent un diagnostic d’Alzheimer simplement parce qu’elles vivaient en moyenne plus longtemps que les hommes – et qu’elles étaient peut-être aussi plus susceptibles de consulter un médecin pour leurs symptômes, explique le Dr Rosenbloom. Mais nous savons maintenant que c’est plus que cela et qu’il s’agit probablement d’une combinaison de facteurs biologiques et de facteurs culturels ou sociaux.Elizabeth Bevins MD Ph. D.» explique à SELF un neurologue à l'UC San Diego Health qui se concentre sur les troubles de la mémoire et les maladies neurodégénératives. Nous ne le comprenons toujours pas complètement.

Un facteur important semble être les fluctuations des taux d'œstrogènes qui se produisent avecpériménopauseetménopause. Bien que nous considérions souvent les œstrogènes comme une simple hormone sexuelle, le fait est que les œstrogènes sont actifs dans tout notre corps ainsi que dansdans notre cerveaudit le Dr Caldwell. L'œstrogène soutient la santé et la longévité des cellules cérébrales, explique le Dr Caldwell, ainsi que le développement de nouvelles voies neuronales, ce qui nous permet d'apprendre de nouvelles choses. Il y a aussipreuveque les œstrogènes influencent les neurotransmetteurs clés comme la sérotonine et la dopamine (qui aident à réguler des choses comme la motivation de l'humeur et les fonctions corporelles) et améliorent la connectivité entre les régions du cerveau, ajoute le Dr Rosenbloom. Et les œstrogènes semblent être particulièrement actifs dans une zone appelée hippocampe, explique le Dr Caldwell, la partie de votre cerveau la plus impliquée dans la mémoire.

Lorsque les femmes commencent la ménopause, leur corps et leur cerveau doivent s'adapter à la forte baisse des œstrogènes, explique le Dr Caldwell. Pour certaines femmes, cela semble être très dur pour la mémoire. De nombreuses personnes souffrent de pertes de mémoirebrouillard cérébralou du mal à trouver les mots que dit le Dr Rosenbloom. De plus, la baisse des œstrogènes peut entraîner des problèmes tels que la dépression et l'insomnie, qui peuvent également avoir un impact sur votre cognition, ajoute le Dr Bevins.

Certaines recherches suggèrent que les femmes qui commencentménopauseplus tôt et/ou commencent à avoir leurs règles plus tard, elles courent un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, probablement parce qu’elles sont moins exposées aux œstrogènes au cours de leur vie, explique le Dr Caldwell. Mais la littérature n’est pas tout à fait cohérente et nous devons donc travailler davantage. On ne sait pas non plus sithérapie hormonale(HT) est utile, dit le Dr Bevins. Certaines recherches suggèrent que l’HT réduit le risque de MA, tandis que d’autres montrent le contraire. AutreétudesJ'ai découvert que l'HT ne réduit le risque de MA que lorsqu'elle est commencée plus tôt au cours de la ménopause et prise sans progestatif, explique le Dr Bevins. C’est donc très compliqué.

D’autres différences biologiques et génétiques pourraient également jouer un rôle. Par exemple, l’un des principaux facteurs responsables de la maladie d’Alzheimer est ce qu’on appelle les enchevêtrements neurofibrillaires, lorsque des brins d’une protéine appelée tau s’accumulent à l’intérieur des cellules du cerveau, explique le Dr Rosenbloom. Certaines études ont montré que les femmes peuvent avoir des niveaux plus élevés de tau dans le cerveau et que la protéine tau peut se propager plus facilement dans le cerveau d'une femme. Et même si la maladie d’Alzheimer n’est pas entièrement génétique, le gène APOE4 est lié à un risque plus élevé de développer la maladie – et l’effet semble être beaucoup plus fort chez les femmes que chez les hommes, explique le Dr Rosenbloom.

Ensuite, il y a les facteurs sociaux. Recevoir moins d’éducation plus tôt dans la vie est un facteur de risque de MA, car on pense que l’apprentissage renforce la résilience du cerveau contre le déclin cognitif à un âge avancé, explique le Dr Bevins. Et historiquement, les femmes n’ont pas eu le même accès à l’enseignement supérieur que les hommes ou aux mêmes opportunités de carrière. Ainsi, la population vieillissante actuelle des femmes pourrait avoir moins de cet effet protecteur.

Pendant ce temps, on s’attend aujourd’hui à ce que de nombreuses femmes d’âge moyen fassent tellement de choses – agir comme principales soignantes à temps plein pour s’occuper de leurs parents vieillissants – qu’elles ont moins de temps pour faire des choses elles-mêmes qui peuvent les aider à réduire leur risque de maladie d’Alzheimer, comme s’entraîner et s’engager dans des activités cognitives stimulantes, explique le Dr Caldwell. (Recherchemontre que les femmes sont en moyenne moins actives physiquement que les hommes.)

Comment protéger la santé de votre cerveau en vieillissant

La bonne nouvelle est qu'il y a untonnevous pouvez faire pour réduire votre risque de maladie d’Alzheimer (et de démence en général) dès maintenant. Une revue de 2024 de la recherche sur la démence publiée dans La Lancette estime qu'environ 45 % des cas de démence sont évitables. Votre cerveau est malléable tout au long de votre vie, explique le Dr Bevins, ce qui signifie que vos habitudes de vie actuelles peuvent améliorer la santé de votre cerveau à l'avenir. Il n'est jamais trop tôt pour commencer à y réfléchir, dit le Dr Bevins. Le plus tôt sera le mieux. Alors allons-y.

L'inactivité physique est un facteur de risque connu de démence. En fait, les preuves montrent que lela première chose que tu peux fairecar votre cerveau bouge votre corps régulièrement. Si vous n'avez de temps pour rien d'autre, l'exercice est par où commencer, dit le Dr Caldwell.

Des études montrent que faire des activités d'intensité modéréeexercice aérobiqueetentraînement en résistanceprovoque régulièrement des problèmes physiques et chimiqueschangements dans le cerveauqui soutiennent la mémoire et la santé globale du cerveau, comme protéger le volume de l'hippocampe selon le Dr Rosenbloom et soutenir la croissance de nouvelles cellules cérébrales et voies neuronales selon le Dr Caldwell. Et chez les personnes atteintes de MA, l'exercice aérobique aété montré àaugmenter la fonction cérébrale en réduisant l’accumulation de protéines tau et de plaques amyloïdes (un signe de démence).

Les experts recommandent généralement aux gens de viser environ 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée et deux séances de musculation de 20 à 45 minutes par semaine, selon le Dr Caldwell. Si vous êtes en bonne santé et que votre médecin vous autorise à faire de l'exercice plus longtemps ou plus intensément (commeentraînement fractionné de haute intensité) allez-y, ajoute le Dr Caldwell.

Une bonne alimentation etsanté intestinalesont cruciaux pour la santé du cerveau, explique le Dr Caldwell. L’orientation générale est de se concentrer sur les aliments végétaux entiers et les aliments peu transformés. Les meilleurs exemples sont les régimes méditerranéens ou MIND, dit le Dr Caldwell, qui sont tous deux riches en aliments commelégumesfruits grains entiers haricots et poisson.

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Une étude de 2023 en Neurologie ont découvert que les personnes qui suivaient l'un ou l'autre régime étaient moins susceptibles de présenter des signes de démence dans leurs tissus cérébraux après leur décès. (Les légumes à feuilles vertes en particulier se sont révélés bénéfiques.) Et un récentrevoirsur 40 études ont révélé que le régime MIND, qui met l'accent sur les aliments comme les baies, les légumes-feuilles et les noix tout en minimisant les viandes rouges, les sucreries, le fromage et le beurre, est lié à une meilleure cognition et à un risque moindre de démence. Parallèlement, une étude portant sur près de 11 000 personnes a révélé qu'une alimentation riche enaliments ultra-transformésest liée au déclin cognitif. Même s’il reste encore beaucoup à apprendre, les aliments ultra-transformés sont probablement mauvais pour le cerveau, affirme le Dr Rosenbloom.

Le tabagisme et la consommation excessive d’alcool sont fortement liés à la maladie d’Alzheimer, selon l’étude.Lancetterapport. Je ne pense pas que la femme moyenne réalise qu’un seul verre par jour est considéré comme une consommation modérée, dit le Dr Caldwell. Si vous buvez plus de sept verres par semaine, vous êtes ungros buveuret vous vous exposez à un risque de démence. Alors ne fumez pas et limitez votre consommation d’alcool à moins de sept verres par semaine.

Stressern’est pas connu pour être un facteur de risque direct de démence comme la consommation excessive d’alcool. Mais nous savons que les personnes stressées s’en sortent moins bien à court terme et à long terme en ce qui concerne la santé cérébrale de manière plus générale, explique le Dr Caldwell. Et le stress chronique met particulièrement à rude épreuve le système de mémoire de votre cerveau.

Le Dr Caldwell recommande de faire de l'exercice etméditation de pleine consciencecomme deux pratiques fondées sur des preuves pour donner à votre cerveau une pause dans la cascade d’effets négatifs qui se produisent lorsque vous êtes stressé. (Vous pouvez commencer avec seulement cinq minutes par jour, note-t-elle.) Et donnez la priorité aux activités de réduction du stress qui vous conviennent, qu'il s'agisse d'une pratique spirituelle, passer du temps avec des amis ou simplement être dans la nature.

Garder votre cerveau stimulé à un âge mûr peut aider à développer cette résilience cognitive qui protège votre cerveau de la maladie d’Alzheimer. Unétudeont découvert que jouer à des jeux et s'engager dans des activités sociales à la quarantaine (et plus tard dans la vie) est lié à un risque plus faible de développer une déficience cognitive légère. Unanalysesur 19 études ont montré un lien entre la participation à des activités de loisirs cognitives stimulantes (comme lire, écrire et jouer de la musique) et un risque plus faible de déficience cognitive et de démence.

La clé est que cela doit être un défi ou une expérience d’apprentissage, dit le Dr Caldwell. Vous pouvez être mentalement occupé, mais vous êtes peut-être simplement en pilote automatique. Cela pourrait ressembler àapprendre un nouvel instrumentou le langage assumant un nouveau rôle au travail ou rejoignant un club de lecture de non-fiction qui implique des conversations intellectuellement intéressantes, explique le Dr Caldwell.

Lésiner sur le sommeil est mauvais pour votre cerveau. Pendant que tudormirune partie de votre cerveau appelée système glymphatique filtre les déchets du cerveau, explique le Dr Rosenbloom, y compris les plaques amyloïdes qui jouent un rôle dans la maladie d'Alzheimer. Les scientifiques pensent que ne pas dormir suffisamment pourrait entraîner une accumulation de plaque amyloïde augmentant le risque de maladie d’Alzheimer. Il est donc fortement recommandé de passer une bonne nuit de sommeil de sept à neuf heures, explique le Dr Rosenbloom.

Chez les personnes âgées, l’isolement social est lié à un risque de démence jusqu’à 50 % plus élevé, selonrecherche. Donc, rester socialement actif est quelque chose que nous recommandons vraiment, dit le Dr Rosenbloom. Et donner la priorité aux liens sociaux vous prépare désormais à une vie sociale plus solide à l’avenir.

Passer du temps de qualité avec des amis et des proches présente le double avantage de fournir une stimulation mentale et une amélioration de l'humeur, explique le Dr Rosenbloom. Lorsque vous socialisez souvent, cela chevauche des activités cognitives comme jouer à des jeux et avoir des conversations intéressantes. De plus, les liens sociaux peuvent aider à prévenir la dépression, souligne le Dr Rosenbloom, un autre facteur de risque de démence.

Bien que tous ces conseils constituent des habitudes saines de base, cela ne veut pas dire qu’ils sont faciles, explique le Dr Bevins. Souvent, le plus grand défi consiste simplement à trouver le temps demettez-vous en premierajoute le Dr Caldwell. Mais il n’y a rien de mal à donner la priorité à votre propre santé.

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