Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireSi vous voulez essayer une routine sans équipement super fonctionnelleetvos muscles continueront-ils à travailler. Pouvons-nous vous recommander un entraînement de gymnastique suédoise pour débutants ?
C'est en fait un très bon moyen decommencer à faire de la musculation. Même si votre esprit peut se consacrer à des mouvements avancés et difficiles lorsque vous entendez pour la première fois des exercices de gymnastique, pensez :tractionsle poirier (ou euh le poirierdes pompes) ou des burpees – la vérité est un peu plus simple : fondamentalement, la gymnastique suédoise est un entraînement au poids corporelSusan Pata» raconte un entraîneur personnel certifié NASM à Miami à SELF. Tout exercice que vous pouvez effectuer et qui utilise votre propre poids corporel comme charge externe (pas d'haltères ni de bandes) peut être admissible. Cela signifie donc que les squats, les fentes, les ponts fessiers et les planches peuvent tous être considérés comme des exercices de gymnastique ! Beaucoup moins intimidant que vous ne le pensiez, n'est-ce pas ?
Voulez-vous essayer? Lisez la suite pour savoir quels exercices choisir, les avantages que vous pouvez récolter et comment vous pouvez tout mettre en pratique avec un entraînement de gymnastique suédoise pour débutants en six mouvements que Pata a créé spécialement pour SELF.
Qu’est-ce qui fait un bon entraînement de gymnastique suédoise ?
Les exercices que vous programmez entrent en jeu ici. Les meilleurs entraînements de gymnastique suédoise se concentrent sur les schémas de mouvement fondamentaux, explique Pata. C'est parce qu'ils imitent la façon dont nousen faitbouger dans la vie de tous les jours – pensez à la fente accroupieplanchela charnière tourne, pousse et tire.
Il est important d’en maîtriser la forme de base avant de commencer à vous lancer dans des versions plus sophistiquées. Concevoir des schémas de mouvement de base avec une forme appropriée et une amplitude de mouvement solide peut aider à réduire votre risque de blessure une fois que vous vous sentez prêt à essayer des exercices complexes plus difficiles, par exemple en ajoutant du poids à un squat ou un saut sur une jambe à une fente inversée. Vous devez d'abord maîtriser [les bases] afin de progresser efficacement et en toute sécurité dans la chronologie progressive, explique Pata.
Les meilleurs exercices de gymnastique suédoise pour la condition physique fonctionnelle sont ceux qui vous feront bouger dans plusieurs plans de mouvement – encore une fois parce que c’est ainsi que nous vivons la vie de tous les jours ! De nombreux exercices de gymnastique traditionnels (comme les fentes de squats ou les développé couchés) impliquent le plan sagittal ou des mouvements d'avant en arrière. Mais travailler en mouvement sur les autres plans – frontal qui inclut un mouvement latéral (comme les fentes latérales) et transversal qui implique une rotation (comme des côtelettes de bois) – est également vital.
Les mouvements multiplanaires peuvent aider à réduire votre risque de blessure et vous permettre de bouger avec force, explique Pata. Et cela a un impact direct sur la vie quotidienne puisqu'il y aura inévitablement des cas où vous devrez rapidement couper sur le côté (comme vous éloigner du chemin d'une voiture venant en sens inverse, ce qui serait un mouvement dans le plan frontal) et vous déplacer en diagonale (comme vous tordre pour ranger la vaisselle, ce qui serait considéré comme un mouvement dans un plan transversal). L’entraînement dans toutes les directions permet simplement un entraînement plus fonctionnel et mieux équilibré.
Quels sont les avantages de la gymnastique suédoise ?
Un gros problème : vous pouvez développer votre conscience corporelle grâce à la gymnastique suédoise lorsque vous apprenez à exécuter correctement les principaux schémas de mouvement, explique Pata. Cela peut vous aider à réussir vos exercices sur toute la ligne, par exemple si vous cherchez à ajouter du poids ou à essayer une variante plus avancée.
En outreunilatéralLa gymnastique suédoise, où un seul côté du corps est principalement à l'origine du mouvement (pensez aux fentes, aux ponts fessiers sur une seule jambe et aux planches latérales), peut être un excellent moyen d'identifier et, finalement, de corriger les déséquilibres qui existent dans votre corps, explique Pata. En identifiant puis en travaillant sur vos déséquilibres, vous pouvez vous assurer que les bons muscles fonctionnent pendant vos exercices, ce qui peut réduire les risques de blessures.
voiture avec la lettre s
Un autre grand avantage de la gymnastique suédoise est qu'elle peut être un excellent moyen de débuter et de réussir en faisant un exercice.programme d'entraînementce qui peut augmenter votre confiance et vous encourager à suivre une routine d’exercice, dit Pata. Par rapport aux entraînements remplis de mouvements de résistance intense, la gymnastique suédoise peut sembler plus facile à exécuter, augmentant ainsi vos chances de vous sentir accompli à la fin de votre routine.
La nature même de la gymnastique suédoise (les exercices utilisent uniquement votre poids corporel, vous pouvez donc généralement effectuer un certain nombre de répétitions) la rend également idéale pour développer l'endurance musculaire, où vos muscles peuvent travailler plus longtemps sans se fatiguer. De plus, comme plus de répétitions équivalent à des périodes de travail plus longues, vous bénéficierez également de bienfaits cardiorespiratoires. Et c'est particulièrement vrai si vous programmez de la gymnastique suédoise dans unentraînement fractionné à haute intensité (HIIT)format où vous alternez des périodes de travail acharné et de récupération.
De plus, la gymnastique suédoise est facile à progresser, même sans ajouter de poids, de sorte que vous pouvez continuellement fournir un défi de plus en plus grand à vos muscles au fil du temps. Par exemple, vous pouvez réduire le temps de repos en ajoutantpliométriqueéléments (disons sauts ou sauts) ou augmentez votre vitesse, dit Pata.
Enfin, parce que vous n’avez besoin d’aucun équipement pour faire de la gymnastique suédoise, ils peuvent être une excellente option pour faire de l’exercice en dehors d’une salle de sport. Vous pouvez même faire des séances de gymnastique à l'extérieur, ce qui est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre routine habituelle.
Comment les débutants peuvent-ils commencer la gymnastique suédoise ?
Si vous débutez tout juste la gymnastique suédoise – ou tout autre type de programme d’entraînement – il est très important que vous ne vous y mettiez pas dès le départ : vous voulez donner à votre corps le temps de s’adapter à tout le nouveau stress qu’il subit. C’est pourquoi vous ne devriez pas commencer plus de deux jours par semaine, suggère Pata. Après plusieurs semaines, si vous en souhaitez plus, vous pouvez ajouter un troisième jour à condition que votre corps le tolère bien. Dans les deux cas, veillez également à espacer vos séances d’entraînement d’au moins une journée complète entre elles pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Cela dit, faites attention à ce que vous ressentez et ajustez-vous en conséquence. Par exemple, si deux jours se sont écoulés depuis votre séance de gymnastique suédoise mais que vous vous sentez toujours mal, envisagezfaire une promenadeou en faireétirements douxau lieu d'essayer de suivre votre routine prévue.
Maintenant que nous avons passé en revue tout ce que vous devez savoir sur cette méthode d'entraînement cool, commençons par cet entraînement de gymnastique suédoise pour tout le corps pour débutants, conçu pour développer la force fonctionnelle et faire bouger votre corps !
L'entraînement
Ce dont vous avez besoin :Un banc box ou une marche pour les pompes surélevées. Sinon, tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel pour cet entraînement de gymnastique suédoise pour débutants – aucun équipement n'est requis !
Exercices
Sur-ensemble 1 :
- Squatter
- Fente inversée en rotation
Sur-ensemble 2 :
- Pont fessier
- Planche latérale de l'avant-bras modifiée
Sur-ensemble 3 :
- Le patineur saute au sol
- Pompes avec les mains surélevées
Instructions
- Faites chaque exercice du Superset 1 pendant 30 secondes en vous reposant 30 à 60 secondes après chaque exercice. Répétez l’opération pour 2 tours au total. Reposez-vous ensuite 60 secondes avant de passer au Superset 2. Répétez l'opération pour le Superset 2 et le Superset 3.
- Pour un entraînement plus exigeant, augmentez la période de travail : commencez par 45 secondes de travail, puis passez à 60 secondes si vous en cherchez encore plus.
Jenny est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé et le fitness et une entraîneuse personnelle certifiée NASM. Elle est diplômée de l'Université Northwestern avec un B.S. en journalisme et un B.A. en psychologie. En plus de SELF, Jenny a écrit pour Vogue Charme Santé Dehors Le monde des coureurset plus encore. Elle vit dans le Colorado où elle enseigne l'eau...En savoir plus Sujets entraînement en force entraînements pour débutants athlètes du quotidien entraînements de poids corporelPlus de soi 
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