Les meilleurs aliments à manger et à éviter pour les douleurs et les ballonnements liés à l'endométriose

Les allégations concernant les aliments miracles et les remèdes naturels s’appliquent à pratiquement toutes les maladies chroniques.endométriosecompris. Après tout, j'ai reçu un diagnostic d'endoetdécouvrir qu’il n’existe aucun remède éprouvé peut faire l’effet d’un doublé. Apprendre que les options médicales pour gérer la maladie se limitent aux médicaments hormonaux et à la chirurgie ne fait qu’ajouter à la déception. Il est donc logique de chercher une réponse différente. Mais y a-t-il du crédit au concept d’un régime alimentaire contre l’endométriose… ou du moins à une façon de manger qui aide à éloigner les symptômes ?

Thaïs Aliabadi MDun gynécologue certifié à Beverly Hills en Californie et co-animateur du ELLE MDpodcasts'empresse de réitérer que l'endométriose, qui survient lorsque des tissus semblables à l'endomètre se développent à l'extérieur de l'utérus et provoquent généralement des étincelles.douleur intense est en effet incurable. Et que les seules thérapies éprouvées pour atténuer la douleur, les crampes, les saignements menstruels abondants et autressymptômes endoimpliquent encore une fois l'utilisation constante de médicaments hormonaux (qui peuvent entraîner des effets secondaires) ou une intervention chirurgicale pour éliminer les tissus errants (qui repoussent souvent). Cela dit, elle admet qu’il existe des preuves suggérant que des changements alimentaires, en particulier ceux connus pour calmer l’inflammation, pourraient aider à atténuer les symptômes chez certaines personnes.

Exemple concret : le plus grand jamais réaliséenquête internationalesur l'endométriose et l'alimentation, publié en mars 2025 et impliquant plus de 2 500 personnes de 51 pays, a révélé qu'environ 45 % de celles qui ont déclaré réduire leur consommation de gluten et de celles qui ont déclaré avoir réduit leur consommation de produits laitiers ont noté une amélioration de la douleur. De plus, 53 % de ceux qui ont déclaré limiter leur consommation d’alcool et 43 % de ceux qui ont déclaré avoir modéré la caféine ont remarqué une diminution de la douleur. Et dans des études antérieures, les personnes atteintes d'endo ont signalé des effets positifs tels quemoinsousymptômes moins gravesetun plus grand bien-êtreaprès avoir modifié leur régime alimentaire de diverses manières, par exemple en réduisant les délinquants au-delà de leur consommation de légumes ou en suivant un régime alimentaire comme celui-ci.régime pauvre en FODMAP(nous en reparlerons plus tard).

L’inconvénient de toutes ces données est qu’elles proviennent d’enquêtes, dans lesquelles les répondants se souviennent et enregistrent avec précision ce qu’ils ont mangé et ce qu’ils ont ressenti. Cela ne prouve pas qu’un régime, un aliment ou une boisson spécifique puissecauseun effet diminuant l’endométriose à tous les niveaux. Pour cela, vous auriez besoin d’un essai contrôlé randomisé, dont il n’existe pas encore d’essai concluant dans ce domaine. Mais l’avantage est que, bien qu’imparfaites, ces études offrent des données réelles provenant d’un nombre important de personnes qui donnent du crédit au régime alimentaire en tant que facteur potentiel de lutte contre l’endo. Et des données scientifiques solides sur les effets de certains nutriments sur le corps dressent un tableau decommentces changements positifs pourraient se produire.

Compte tenu des avantages possibles et du faible risque de modifier votre alimentation, il vaut la peine d’envisager certaines des tactiques qui, selon la recherche, pourraient avoir un impact sur l’endométriose. Sans oublier que c'est un moyen stimulant de trouver une certaine capacité d'action sur la maladie et ses effets sur vous.Phillipa Saunders, Ph. D.» a déclaré à SELF l'auteur principal de la récente enquête ci-dessus et codirecteur du centre EXPPECT de l'Université d'Édimbourg. Et c’est une chose puissante face àmaladie chronique. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment votre régime alimentaire peut contribuer à atténuer vos symptômes endo et quels types de changements pourraient déclencher l’amélioration la plus notable.

La raison pour laquelle certains aliments peuvent soulager la douleur liée à l’endométriose se résume à l’inflammation.

Pour comprendre comment les choses que vous consommez pourraient avoir un impact sur la manifestation de l’endométriose, il est utile d’en savoir un peu plus sur l’évolution de la maladie.

Sa genèse initiale n'est pas totalement claire, mais une théorie importante suggère que des morceaux d'endomètre (la paroi interne de l'utérus) excrétés pendant la menstruation peuvent refluer à travers les trompes de Fallope et s'infiltrer dans le bassin. Et si votre système immunitaire n’éponge pas tous les déversements, ils peuvent adhérer à d’autres parties du corps et se transformer en implants douloureux de la maladie. D'autres explications postulent que certaines cellules abdominales peuvent se transformer en endomètre.commecellules en réponse à des dysfonctionnements immunitaires ou à des hormones comme les œstrogènes, puis se transforment en ces tissus errants. Quelle que soit la façon dont ils apparaissent, ces patchs ont tendance à être hypersensibles aux œstrogènes qui s'épaississent comme votre endomètre le fait généralement chaque mois, puis se décomposent et saignent, mais sans nulle part où sortir de votre corps, ce qui provoque une inflammation, explique le Dr Aliabadi. Pendant ce temps, on pense que les cellules endo pompent leurs propres œstrogènes, ce qui stimule leur croissance… et davantage d’inflammation dans ce qui devient un cycle chaotique.

Réduire l'afflux d'œstrogènesoul’inflammation peut arrêter cette boucle de rétroaction vicieuse et la montée de douleur et d’inconfort qu’elle entraîne. C’est pourquoi les pilules contraceptives et les médicaments hormonaux qui atténuent les œstrogènes peuvent gérer les symptômes, tout comme les médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène.

Quant à savoir où le régime alimentaire entre en jeu ? Il est possible que cela réduise vos niveaux d’œstrogènes – quelques recherches ont suggéré que les fibres et certains produits chimiques présents dans les légumes crucifères (comme le brocoli et le chou-fleur) peuvent modifier le métabolisme des œstrogènes. Mais le Dr Aliabadi etSusan Khalil MDun gynécologue certifié du Mount Sinai note qu'il manque des preuves d'un régime pauvre en œstrogènes pour aider de manière significative à l'endo. Où régimepeutapportera probablement un certain soulagement, même si elle empêche l'inflammation.

Les deux médecins soulignent un nombre croissant derecherchesuggérer un régime anti-inflammatoire riche en fruits et légumes, noix et graines de poisson ; et faible en aliments comme les aliments ultra-transformés et la viande rouge – peut réduire l'intensité des symptômes endo. Et c'est logique : un tas derecherche préalablea montré que les aliments végétaux entiers contiennent des composés phytochimiques qui agissent comme des antioxydants dans le corps, éliminant les molécules nocives appelées radicaux libres qui peuvent autrement contribuer à l'inflammation. Sans oublier l’influence positive des aliments végétaux sur votre microbiome intestinal ou la communauté de microbes vivant dans votre côlon.Étudesont montré que faire le plein de plantes riches en fibres peut aider à nourrir vos insectes intestinaux ou vos probiotiques qui pompent des produits chimiques anti-inflammatoires lorsqu'ils mangent. Et de plus en plus de preuves sur le lien entre les troubles intestinaux et la progression de l’endométriose suggèrent que le maintien d’un microbiome prospère pourrait vraiment aider à contrôler les symptômes.

Ce que vous consommez peut également diminuer directement les symptômes de l’endo ventre.

Il y a aussi le rôle du régime alimentaire dans la lutte contre les retombées gastro-intestinales de l’endo, ou les ballonnements et les troubles intestinaux connus chez les personnes atteintes de la maladie du ventre endo. Une poignée de facteurs peuvent provoquer des problèmes intestinaux endo: des plaques d'endo dans tout votre bassin peuvent gonfler de manière à interférer avec la digestion en raison du simple fait que votre côlon est le voisin immédiat de vos organes reproducteurs, explique le Dr Khalil. Ces cellules capricieuses peuvent même s’accrocher à vos intestins et s’y développer. Et plus généralement le processus inflammatoire provoquant laprogression de l'étatpeut également déclencher une inflammation dans l’intestin – en fait, l’endométriose est fréquente.coïncide avec une maladie inflammatoire de l’intestin (MII). Ainsi, un régime réduisant l’inflammation pourrait également atténuer directement certains symptômes gastro-intestinaux.

Dans le même temps, l'endo ventre peut également émerger d'affections intestinales pas si inflammatoires qui surgissent souvent aux côtés d'endo commesyndrome du côlon irritable (SCI)etprolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO)– qui sont tous deux connus pour causer des problèmes gastro-intestinaux et répondre aux changements de régime alimentaire.

Les chercheurs pensent que l'endo pourrait vous exposer à un risque élevé de SCI en perturbant votre système nerveux d'une manière qui vous amène à percevoir les sensations intestinales normales, comme la nourriture qui le traverse, comme inconfortables. Dans ce cas, suivre un régime pauvre en FODMAP qui supprime certains glucides qui ont tendance à créer plus de gaz et de liquide dans votre tube digestif peut minimiser la pression sur vos intestins et la sensation douloureuse de ballonnement qui l'accompagne. (Remarque : une faible teneur en FODMAP est restrictive et peut perturber votre microbiome si vous l'adoptez à long terme. Il est donc essentiel de travailler avec un diététiste si vous envisagez de l'essayer.)

Quant au SIBO ? Il est possible que l’inflammation causée par l’endo ralentisse les mouvements de votre intestin, explique le Dr Aliabadi, ce qui conduit les bactéries à surpeupler votre intestin grêle. Et dans ce scénario, limiter les glucides (par exemple, réduire la consommation de produits laitiers sans gluten et de sucre) ou réduire la consommation de FODMAP peut restreindre le carburant que vous donnez aux bactéries, atténuant certaines crampes abdominales et les troubles gastro-intestinaux.

Alors, quels types d’aliments sont les meilleurs pour soulager les symptômes de l’endométriose ?

Les plantes sont des centrales anti-inflammatoires, il n’est donc pas étonnant qu’elles figurent parmi les principales recommandations du Dr Aliabadi et du Dr Khalil et qu’elles soient régulièrement mises en avant dans les recherches sur l’endo-régime. En particulier, vous souhaitez faire le plein de fruits et légumes riches enantioxydants. Aliments emballés avecvitamine C(comme les agrumes, les choux de Bruxelles et le poivron rouge) ou la vitamine E (par exemple la mangue, les épinards et l'avocat) font l'affaire. Les baies, les feuilles vertes foncées, les tomates, les carottes et les pommes contiennent également de nombreux antioxydants dotés de capacités anti-inflammatoires.

Il y a aussi de nombreuses raisons de consommer un grosvariétéde plantes. Différentes plantes vous fournissent différents antioxydants qui peuvent ensemble avoir un plus grand effet anti-inflammatoire. De plus, les recherches suggèrent que votre microbiome intestinal peut vraiment s’épanouir lorsque vous nourrissez tous ces insectes avec une alimentation diversifiée. Remarque : certains fruits et légumes sont également riches en FODMAP potentiellement difficiles à digérer. Il s'agit notamment des asperges, des pommes, des poires, des mangues et des pois pour les entrées. Donc, si vous souffrez d'endo-ventre (ou si vous souffrez également du SCI ou du SIBO), il peut être intéressant de se pencher sur les déclencheurs possibles liés aux fruits ou aux légumes avec un diététiste professionnel.

Ces sources de protéines regorgent de graisses saines appelées oméga-3, dont le Dr Aliabadi suggère de faire le plein. La raison pour laquelle ? Il s’agit d’un puissant anti-inflammatoire qui réduit certains composés pro-inflammatoires tout en augmentant les composés anti-inflammatoires.Recherchesuggère que l'augmentation de la consommation d'oméga-3 pourrait être liée à une diminution de la douleur chez les personnes atteintes d'endométriose etmultiple étudesont souligné un risque plus faible d'endométriose chez les personnes qui consomment de plus grandes quantités de graisses saines.

Les poissons gras (qui comprennent également le maquereau, les sardines, les anchois et la truite) contiennent une grande quantité devitamin Dqui peut également avoir ses propres effets anti-endo, peut-être en atténuant l'inflammation ou en agissant sur les cellules d'une manière qui ralentit la croissance des tissus de l'endométriose.

Comme les poissons gras, les noix et les graines, en particulier les noix, les graines de lin et les graines de chia, sont riches en oméga-3, offrant une bonne dose des bienfaits anti-inflammatoires mentionnés ci-dessus. Ces aliments ainsi que les graines de tournesol, les amandes, les cacahuètes, les noisettes, les pignons de pin et les pistaches sont également d'excellentes sources de vitamine E, une superstar antioxydante susmentionnée.

Pourriez-vous obtenir les nutriments soulignés ci-dessus sous forme de supplément ? Bien sûr. Et quelques recherches suggèrent de prendre une capsule d’huile de poisson (riche en oméga-3) ou de compléter l’un ou l’autre.vitamin Dou une combinaison devitamines C et Epourrait aider à atténuer les douleurs pelviennes causées par l’endo, mais tous ces résultats n’étaient pas significativement différents de ceux du placebo ou étaient issus de petites études qui n’ont pas été reproduites, ou les deux. Il est notoirement difficile de savoir si vous obtenez réellement ce que promet l’étiquette d’un supplément, étant donné qu’il n’est pas réglementé par la FDA. Et les experts conviennent qu’il est toujours préférable d’obtenir les nutriments des aliments là où ils se trouvent sous leur forme la plus utilisable. (De cette façon, vous obtenez égalementautrecomposants sains de l’aliment entier qui pourraient contribuer à son effet endo-busting par rapport à un seul nutriment isolé.)

Quels aliments et boissons pourraient aggraver les symptômes de l’endométriose ?

Une poignée d'études ont identifié des liens entre la consommation de viande rouge ou de viandes transformées (comme les hot-dogs, le salami et le bacon) et le risque d'endométriose. Lele plus grand et le plus récentont découvert que la consommation de deux portions ou plus de viande rouge par jour était associée à une augmentation de 57 % du risque d'endo (par rapport aux personnes mangeant au maximum une portion par semaine), tandis que la consommation de cinq portions ou plus de viande rouge transformée par semaine était associée à une augmentation de 20 % du risque par rapport aux personnes qui n'en mangeaient pratiquement aucune. Ces résultats ne prouvent pas que la viande rouge provoque ou aggrave l’endométriose, mais les chercheurs soupçonnent qu’elle pourrait l’exacerber en aggravant l’inflammation.etniveaux d'œstrogènes en partie à cause de sa quantité élevée d'une graisse saturée appelée acide palmitique.

Conçu pour une appétence uniquealiments ultratransformés(UPF) sont des articles emballés (comme des biscuits et des chips de nouilles instantanées) généralement infusés avec unparcellede sucre, de sel et de graisses saturées, qui peuvent tous augmenter l'inflammation et à leur tour exacerber les symptômes endo. De plus, certains édulcorants couramment utilisés dans les UPF, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les alcools de sucre, tombent dans le seau FODMAP et pourraient ainsi aggraver les ballonnements et l'inconfort chez les personnes souffrant d'endo-ventre.

Il existe également des aliments et des boissons qui entrent dans la catégorie Peut-être pour certaines personnes.

Les produits laitiers sont souvent vilipendés, mais pour remettre les pendules à l’heure, il n’existe aucune preuve solide qu’ils provoquent une inflammation chez les personnes non allergiques aux protéines du lait. Ilpeutdéclencher de nombreux ballonnements et troubles gastro-intestinaux chez les personnes intolérantes au lactose, mais encore une fois, cela n’indique aucun effet inflammatoire au sens large. En fait, la consommation de produits laitiers, en particulier de yaourt et de fromage, pourrait même aider à réduire l'inflammation et à atténuer les symptômes endo en augmentant vos niveaux de vitamine D et de calcium.Recherchemontre que la consommation d’environ trois portions de produits laitiers par jour est associée à un risque moindre de développer cette maladie.

Cela dit, la science indique également comment les produits laitiers pourraient aggraver l'endo : après tout, comme la viande rouge, ils contiennent de l'acide palmitique, une graisse animale qui n'est pas si favorable. C'est peut-être la raison pour laquelle une consommation élevée de beurre, une source concentrée de graisse animale, est liée à un risque élevé d'endométriose (même si la consommation globale de produits laitiers montre l'association inverse). Sans oublier que le lactose contenu dans les produits laitiers est un FODMAP qui pourrait aggraver l'endo-ventre chez certaines personnes.

Il est également difficile d’ignorer le nombre important de personnes interrogées lors de la récente enquête sur l’endométriose qui ont signalé les avantages de l’arrêt des produits laitiers. Une partie de cet effet aurait pu être due à un placebo étant donné la fréquence à laquelle les produits laitiers sont déconseillés dans les régimes d'élimination pour l'endo et la popularité du mythe des causes laitières de l'inflammation. Mais peu importe, moins de douleur est… moins de douleur et des recherches futures pourraient encore découvrir de nouvelles raisons à cela.

Tout comme avec les produits laitiers, le gluten a eu une mauvaise réputation en termes d'inflammation. Mais en dehors des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non coeliaque, il n’existe aucune preuve concluante que la consommation de gluten déclenche une inflammation. De même, les recherches sur l’endo et le gluten n’ont pas permis d’établir un lien cohérent ; leune étudepour lequel il était demandé aux gens de ne pas consommer de gluten et de faire rapport après un an, cela suggérait que ce changement pourrait atténuer les symptômes. Mais il exclut les données des personnes qui ont abandonné en raison d’effets secondaires (ce qui aurait pu fausser les résultats) et n’inclut pas de contrôle placebo. Il est donc difficile de dire si les effets étaient simplement dus au fait que les gens s’attendaient à ce que la réduction du gluten les aide. C'est pourquoi les chercheurs ont récemment noté lemanque de preuvespour un régime sans gluten pour aider avec l'endo.

Et pourtant, la vaste enquête récente et d’autres évaluant les effets réels du régime alimentaire sur les symptômes endo suggèrent que de nombreuses personnes ressentent un soulagement en limitant le gluten. Une partie de cela pourrait être un placebo. Certaines personnes remarquant les avantages du régime sans gluten pourraient être atteintes de la maladie coeliaque non diagnostiquée étant donné le chevauchement des symptômes. D'autres pourraient être sensibles aux FODMAP contenus dans le blé plutôt qu'au gluten lui-même. Dans tous les cas, si vous souffrez d'endoventre en particulier, il peut être intéressant de réduire votre consommation de gluten pendant une brève période pour voir si vous remarquez des changements.

La recherche sur l'alcool et l'endométriose est floue, principalement parce queétudesL’évaluation de la consommation et des symptômes ne permet généralement pas de déterminer si l’alcool a précédé la progression de la maladie ou si les personnes confrontées à la douleur constante de l’endo sont plus susceptibles de consommer de l’alcool pour y faire face. Néanmoins, il est bien connu que l’alcool augmente l’inflammation dans le corps, en partie en perturbant l’intégrité de la muqueuse intestinale. C’est aussi un irritant gastro-intestinal avéré (bonjourdécharges de gueule de bois) et un commundéclencheur des symptômes du SCI. Il n’est pas étonnant que la réduction de la consommation d’alcool soit le changement de régime alimentaire qui a aidé le plus de personnes lors de la récente enquête.

Ici aussi, les données sont floues. Un couplerecherche avisont noté un manque de preuves d'un lien entre la consommation de caféine et le risque endo alors qu'unétudel'examen des données d'une enquête pluriannuelle a révélé que les deuxetde faibles niveaux de consommation de caféine peuvent être corrélés à un risque plus élevé…. Ce qui suggère qu’environ 170 mg par jour (environ deux tasses de café) correspond à la quantité idéale.

Ces résultats mitigés mettent en évidence quelques mécanismes concurrents : d’une part, la caféine pourrait avoir certains effets anti-inflammatoires, tout comme les antioxydants contenus dans le café (l’une des principales façons de le consommer). Mais d’un autre côté, cela peut envoyer vos muscles intestinaux en surmenage, provoquant des troubles gastro-intestinaux et une diarrhée qui pourraient aggraver l’endo-ventre. Et comme le souligne le Dr Saunders, il s’agit d’un déclencheur d’anxiété bien connu pour certains et peut nuire au sommeil – deux effets qui peuvent aggraver encore davantage une poussée endo. Donc, si vous êtes un consommateur régulier de caféine, cela vaut peut-être la peine de réduire un peu votre consommation.

En fin de compte, il n’existe pas de régime unique pour l’endométriose, mais cela vaut la peine d’expérimenter les modifications ci-dessus.

Pour chaque personne qui constate que son alimentation influence son endo, il y en aura une autre qui ne le fera pas. Même la récente enquête identifiant les solutions alimentaires populaires n’a révélé aucun changement (qu’il s’agisse d’ajouter ou de supprimer un aliment ou une boisson en particulier) qui semblait aider.tout le monde.Et ce n’est pas surprenant : l’Endo est une maladie complexe qui se présente de nombreuses manières distinctes et différents corps réagissent de manière unique à divers aliments.

Il existe néanmoins suffisamment de données pour suggérer d’essayer les modifications alimentaires ci-dessus, du moins celles qui semblent pratiques pour votre style de vie, note le Dr Khalil. C’est là que travailler avec une diététiste professionnelle pour personnaliser votre approche et déterminer ce qui fonctionne pour vous peut s’avérer très utile, ajoute-t-elle. N’oubliez pas : les changements nutritionnels sont toujours à associer aux soins médicaux, dit le Dr Aliabadi, et ne devraient pas les remplacer. Sans traitement, la douleur endo peut devenir sérieusement débilitante et mêmeprovoquer l'infertiliténote-t-elle. Tant que vous restez en contact régulier avec votre gynécologue, l'ajustement de votre alimentation peut atténuer l'emprise de vos symptômes et aider à remettre le pouvoir entre vos mains.

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